Я беру сто километров в день как некую психологическую границу — новичкам сложнее всего привыкнуть к мысли, что на велике можно легко и непринуждённо ездить на такие расстояния.

Первым делом я хочу сделать предостережение, которое сбережёт ваше здоровье. Спросите любого увлечённого велосипедиста, что он бережёт сильнее всего, и он вам ответит — колени. Наши коленные суставы совершенно не приспособлены для той цикличной нагрузки, которую мы прикладываем к педалям.

Почти все начинающие повторяют одинаковую ошибку — медленно крутят педали и с большой нагрузкой на ноги. Кто-то делает это неосознанно, некоторые «качают мышцы». Если в таком стиле кататься вокруг двора, то не будет никаких проблем. Но когда человек начинает выбираться на дальние дистанции, появляется риск получить необратимые повреждения коленных суставов.

Я не буду сейчас задерживаться на теоретической части, кому интересно, может погуглить на тему «деформирующий артроз и велосипед». Это дорога в один конец, болезнь неизлечима, в результате чего человек теряет возможность не только кататься, но и полноценно ходить на своих двух.

Как избежать износ коленей

  • Повысьте каденс (скорость вращения педалей). Забудьте про «накачку ног» на велосипеде, ноги качают приседаниями со штангой в спортзале. Не забывайте, что у вас многоскоростной велосипед, постоянно щелкайте передачами, приспосабливайтесь к любому изменению. Чуть дорога пошла на подъём или задул встречный ветер — сразу передачу ниже. В идеале нагрузка на ноги у велосипедиста должна быть всегда одинаковая. Поначалу будет казаться очень неудобным быстро крутить педали, но через некоторое время это войдёт в привычку.
  • Зафиксируйте колени. Крутите педали не коленями, а мышцами. Это довольно сложно объяснить, нужно прочувствовать. Суть в том, что при нажатии на педаль колено должно быть жестко зафиксировано мышцами. Не позволяйте ногам болтаться из стороны в сторону. Бёдра строго параллельно раме. Крутите по кругу. Для этого велосипедисты используют контактные педали, но даже без них можно добиться правильного педалирования. Старайтесь, чтобы усилие ноги на педаль не было исключительно «нажимательным», а как бы размазывалось по кругу.
    Подробнее о контактных педалях я написал здесь.
  • Пейте много. Сустав выходит из строя, когда в нем заканчивается смазка. Смазка — это вода. Энергично едущий велосипедист теряет жидкость очень быстро, поэтому нужно часто пить. Делайте по паре глотков каждые пятнадцать минут. Холодная погода усугубляет проблему: человек совершенно не ощущает жажды, и как следствие, незаметно обезвоживается. Хорошо пить минеральную воду — в ней есть соль. Еще лучше изотоники, там вообще растворены все элементы, которые быстро расходует наш организм в процессе длительной езды.
    Подробнее о том, что пить на покатушке, я написал здесь.
  • Утепляйтесь. Берегите коленные суставы. Холодный ветер дует прямо в колени, от чего они имеют нехорошее свойство воспаляться, причём внешне это никак не проявляется. Человек продолжает кататься, причиняя большой вред своему организму. Даже в тёплую погоду не давайте сразу большую нагрузку, разогрейтесь. Если есть разогревающие мази — не помешает ими воспользоваться.
  • Настройте велосипед под свой рост.

Как питаться

Важный вопрос — питание в дороге. Я бы не рекомендовал устраивать где-то полноценный обед, потому что, нагрузившись тяжелой пищи, очень трудно ехать дальше. Лучше всего набрать с собой шоколадных батончиков и орешков — это отличный поставщик калорий, которые быстро усваиваются, и отдают энергию. Не позволяйте себе оголодать, постоянно закидывайте что-нибудь в рот.

Нагрузка

Я вам советую кататься каждый день, без перерывов, по одному-два часа, в умеренном темпе, это закаляет и тело, и психику. Очень скоро вы заметите, что приезжаете домой ничуть не устав. Скорость в данном случае не имеет никакого значения, главное сейчас подготовить мышцы, связки и заднюю точку к велосипедной нагрузке.

Когда 30-40 км стали вполне доступной дистанцией, нужно двигаться дальше. Устройте в выходной день дальнюю покатушку, спланируйте интересный маршрут. Если вы живёте в большом городе, можно использовать электричку, чтобы отъехать с велосипедом подальше. Рассчитывайте на 70-80 км, больше пока не нужно. Постарайтесь сделать всё для того, чтобы эта выкатка не оказалась тупым вкручиванием на преодоление километража, посетите все интересные точки на маршруте.

Хорош такой способ движения: час едете на велосипеде, потом слезаете, и идете пешком десять минут. Это просто здорово снимает усталость с шеи и спины, также разгружаются ноги из-за другого вида нагрузки. Чередуя таким образом, можно уехать очень далеко и совершенно не устать. Привалы нужно делать так часто, как хочет организм. Главный принцип — остановиться не тогда, когда устал, а чуть раньше. На ранней стадии совершенно не нужны спортивные нагрузки, борьба и преодоление себя. Сейчас самое главное — убедить сознание в том, что кататься на велосипеде на большое расстояние приятно и совсем не трудно.

Начинающим велосипедистам представляется проблемой встречный ветер. Да, иногда его сила бывает такой, что может вымотать даже физически крепкого человека. Тут опять-таки, главное правило — никакой борьбы. Едьте против ветра с меньшей скоростью, чем вам под силу. Допустим, вы можете ехать 20км/ч, едьте 15, это позволит сохранить вам силы. Ветер редко бывает строго встречным, поэтому подбирайте правильную скорость и передачу после каждого поворота. Чаще отдыхайте, ходите пешком.

Если все сделать правильно, то приехав домой, вы почувствуете лишь приятную усталость. 80 километров покорятся с лёгкостью, а за ними и заветная сотня. Всё нужно делать постепенно, не стараясь сразу же устанавливать рекорды. Продолжайте кататься по вечерам, а в выходной отъезжайте подальше. На данный момент вы уже поймёте, подходит ли вам велосипед, на котором катаетесь. В зависимости от характера покатушек можно заменить велосипед (например, MTB на циклокросс) или его отдельные части (например, поставить сликовые покрышки, заменить руль на «бараньи рога»).

Вместо вывода

Одним из главных препятствий к преодолению больших расстояний на велосипеде является собственная психика. Я знаю немало сильных велосипедистов, которые не любят марафоны, это просто им скучно. Здесь уж нужно смотреть на свой склад характера — холерику-экстраверту вряд ли подойдет многочасовое вкручивание, даже с красивыми видами по сторонам. А я полюбил велосипед именно за эти долгие часы, когда можно остаться наедине с собой, подумать мысли, до которых не добраться в обычной жизни. Для меня велосипед — это удивительное средство познания мира и самого себя, мне никогда не скучно в дороге.